Huile d’olive, huile de sésame, huile de noix, huile de tournesol… Le rayon des huiles alimentaires ne cesse de grossir. Un véritable casse-tête pour le consommateur ! Quelle huile pour quel usage ? Quelles différences entre ces matières grasses ? Et quels impacts et bénéfices sur la santé ?
Une huile alimentaire est une huile végétale comestible liquide, à la température de 15°C. Cette matière grasse d’origine végétale, constituée à plus de 99% de lipides, est donc très énergétique. Elle est obtenue par la pression d’un végétal, comme le colza, le tournesol, l’arachide… Chaque huile est riche en acides gras mono-insaturés ou poly-insaturés, ce qui en fait un aliment bon pour la santé. Chaque huile possède cependant une composition différente, et donc des bénéfices variés, d’où l’importance de varier les huiles alimentaires.
Quelle huile alimentaire végétale choisir ?
En cuisine, l’huile végétale est la matière grasse la plus couramment utilisée. Cependant, « il n’existe pas d’huile idéale ni parfaite », affirme Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste. C’est pourquoi il est important de les varier afin d’équilibrer les apports nutritionnels.
« La composition nutritionnelle varie d’une huile à l’autre », explique-t-elle, précisant qu’elles contiennent toutes des acides gras polyinsaturés (AGPI) en proportions différentes, dont les acides gras essentiels(AGE) que notre corps ne sait pas toujours synthétiser naturellement. C’est notamment le cas des oméga-3, bons pour le cerveau, la vision et pour réguler les triglycérides, et des oméga-6, utiles pour la prévention du cholestérol et des maladies cardiovasculaires.
« Il est donc important de privilégier la variété afin et de surtout bien respecter l’équilibre entre oméga 3 et oméga 6 », ajoute la diététicienne.
L’apport quotidien conseillé en acides gras essentiels chez l’adulte est de 2 grammes pour les oméga-3 et de 9 à 13 grammes pour les oméga-6.
- Pour les oméga-3, privilégiez l’huile de lin, de colza ou de noix ;
- Pour les oméga-6, consommez de l’huile de bourrache, de tournesol ou de pépin de raisin.
Enfin certaines huiles, comme l’huile de noix, de cameline, de chanvre ou de soja, contiennent ces deux acides gras essentiels en grande quantité. Idem pour l’huile d’arachide, qu’il faut toutefois consommer avec précaution en cas d’allergie.
Les huiles alimentaires sont riches en oméga-9 et en vitamine E
Mais ce n’est pas tout. Certaines huiles, comme celles de colza, de noisette, d’olive ou d’arachide sont aussi riches en oméga-9, qui comme les oméga-6 aident à prévenir les maladies cardiovasculaires et l’hypertension.
D’autres affichent une forte teneur en vitamine E aux vertus antioxydantes. Pour ce type d’apport, préférez l’huile de sésame, de colza, de noisette, de noix, de tournesol, d’argan, ou de macadamia. Comme le conseille la diététicienne-nutritionniste : « Pour bénéficier de toutes ces vertus, alternez deux à trois huiles aux propriétés complémentaires comme olive/colza/tournesol ou noix/soja/sésame et préférez les huiles biologiques et de première pression à froid. »
Quelle est la meilleure huile pour la santé?
L’huile d’olive est probablement la meilleure huile pour la santé. Riche en vitamines (A, D, E et K) et en oméga-9, elle agit sur le cholestérol, protège l’organisme contre les maladies cardiovasculaires, améliore la glycémie et régule le transit intestinal.
Côté cuisine, vous pouvez l’utiliser aussi bien crue que cuite. En effet, l’huile d’olive est peu sensible à l’oxydation et ne s’altère donc pas avec l’augmentation de température. Choisissez de préférence une huile d’olive biologique, vierge (taux d’acidité inférieur à 2) ou vierge « extra » (taux d’acidité inférieur à 1). Vous dégusterez ainsi une huile obtenue par des procédés mécaniques, donc sans solvants chimiques.
Quelle est la meilleure huile pour le cœur?
L’huile de colza est une très bonne source d’oméga 3, avec un excellent équilibre oméga 3 et 6. De plus, elle est pauvre en graisses saturées et riche en antioxydants (vitamine E). Par conséquent, cette huile végétale est parfaitement recommandée pour tous ceux qui veulent limiter les risques cardiovasculaires, réguler leur cholestérol, diminuer leur hypertension ou encore prendre soin de leurs neurones.
Côté cuisine, préférez-la crue : son goût intense s’harmonise très bien aux salades, particulièrement celles de pommes de terre, betteraves, choux, mâche… Mais, contrairement à une idée reçue, l’huile de colza peut également être utilisée pour la cuisson.
Quelle est la meilleure huile pour le cholestérol?
Le cholestérol est un lipide essentiel constitutifs de nombreux éléments de l’organisme : cellules, hormones, vitamine D… S’il est en grande partie fabriqué par le foie, le reste est apporté par l’alimentation.
- Le « bon » cholestérol capte le cholestérol en excès dans le sang et de le conduire au foie pour qu’il soit éliminé avec la bile ;
- Au contraire, le « mauvais » cholestérol peut former des plaques et des dépôts gras sur les parois des artères, et ainsi empêcher le sang de circuler jusqu’au cœur et au cerveau.
Pour prendre soin de votre bon cholestérol, il faut choisir une alimentation riche en acides gras (monoinsaturés ou polyinsaturés) et en oméga 6 et oméga 3. Les huiles de tournesol, de noix, de soja, de colza sont idéales pour cela.
L’huile de sésame, antioxydante
Bien équilibrée en oméga 6 et 9, l’huile de sésame est une très bonne pourvoyeuse d’antioxydants grâce à la présence de sésamine et de sésamoline. Autre atout de l’huile de sésame : sa pauvreté en graisses saturées. Elle affiche en effet un beau 80 % d’acides gras insaturés, sans oublier sa teneur en lécithine, un nutriment essentiel pour les cellules nerveuses et cérébrales. Cette huile est préconisée notamment en cas de cholestérol, de fatigue nerveuse, de dépression, de troubles de la mémoire.
Facile à vivre, l’huile de sésame s’utilise aussi bien crue que cuite, et apportera une saveur orientale à vos plats. Stable, elle se conserve longtemps.
L’huile de noix, alliée de votre cerveau
Excellente source d’oméga-3, l’huile de noix affiche un très bon rapport entre oméga 3 et 6. Autre atout pour notre santé : sa teneur en magnésium, fer, vitamines E et B6. Autant de qualités qui en font l’alliée de la santé cardiovasculaire, du fonctionnement harmonieux du cerveau, la prévention de la dépression et de certaines démences (notamment Alzheimer).
Attention, l’huile de noix se consomme exclusivement crue ! Elle accompagne à merveille les salades amères (endive…), mais aussi les carottes, les haricots, ou encore les poissons grillés. Fragile, cette huile doit être conservée au frais, car elle rancit très vite.
Huile de colza ou de tournesol : quelle huile choisir?
Très riche en vitamine E (un antioxydant majeur) et en oméga 6, l’huile de tournesol est à utiliser sans excès. Car sinon c’est votre santé qui en fera les frais : bon cholestérol en baisse, tension artérielle en hausse, inflammations diverses, dégradation de la mémoire…
Ceci étant, l’huile de tournesol reste intéressante pour ses qualités hypocholestérolémiantes, son action sur le système immunitaire et le système nerveux… et son prix. Sa texture, sa fluidité et son goût sont parfaits pour les assaisonnements.
L’huile de colza est riche en oméga-3 et 9. Tout comme l’huile de tournesol ou l’huile de noix, son point de fumée est élevé (température à laquelle une huile chauffée commence à brûler). Elle est parfois préférée pour la cuisine par rapport à l’huile de tournesol, qui perd ses qualités nutritionnelles avec la chaleur.
L’huile de lin, riche en acides gras
L’huile de lin est particulièrement riche en oméga-3, ce qui lui confère des bienfaits antiinflammatoires pour l’organisme. Elle est d’ailleurs très utilisée en cosmétique pour ses bénéfices sur la peau.
Côté cuisine, elle est à consommer en assaisonnement dans les crudités et les salades, mais surtout pas cuite, frite ou chauffée. Elle ne supporte pas la chaleur, et se dégrade à tel point qu’elle peut devenir toxique pour la santé.
Vous pouvez la consommer seule ou en alternance avec l’huile de colza ou de noix. Petite astuce : prendre une cuillère à soupe d’huile de lin par jour, pendant le repas que vous voulez.
L’huile d’arachide, à consommer avec modération
Cette huile végétale est extraite de graines d’arachides (ou cacahuètes) contenues dans les gousses. Elle est très cultivée dans les pays tropicaux et sud-tropicaux.
L’huile d’arachide contient des oméga 3, 6 et 9 : elle a un effet positif sur le cholestérol et prévient les maladies cardiovasculaires, comme la plupart des huiles alimentaires végétales. À cause de son goût neutre, elle s’utilise principalement pour les fritures (cuisson de pommes de terre, beignets..). Vous pouvez également vous en servir pour cuire des légumes ou des poissons à la poêle, à l’image de l’huile de tournesol.
Il faut la consommer avec modération, car elle est riche en acides gras saturés, qui peuvent être mauvais pour la santé lorsqu’ils sont consommés en excès.
L’huile de palme, à proscrire
Parce qu’elle est très riche en graisses saturées (44%), l’huile de palme, que l’on devrait plutôt appeler graisse de palme, est théoriquement à bannir de votre alimentation. Elle est également pointée du doigt d’un point de vue éthique par les associations de défense de la planète.
« Sous sa forme actuelle, la production d’huile de palme est responsable d’une importante déforestation, elle contribue à la disparition de nombreuses espèces à l’image des Orangs-outangs, use de produits hautement toxiques et les conditions de travail dans les plantations y sont souvent déplorables », dénonce la Fédération française des associations de protection de la nature et de l’environnement France Nature Environnement (source 1).
Si l’on s’attarde uniquement sur le côté santé, vous pouvez tout de même vous accorder une petite friture de temps à autre, à condition de manger équilibré par ailleurs.
Quelles huiles utiliser en fonction des différents types de cuisson?
Pour faire le bon choix d’huile quand vous préparez à manger, découvrez les préconisations d’Éric Reithler, chef conseil Lesieur-Puget.
Quelle huile pour poêler un aliment?
Il faut choisir une huile qui supporte des températures supérieures à 160 °C.
Vous pouvez utiliser les huiles :
- d’arachide ;
- de tournesol oléique ;
- d’olive ;
- de pépins de raisin ;
- de colza.
Le choix est une question de goût. Il y a ceux qui préfèrent les huiles neutres (pépin de raisin, tournesol…), et ceux qui aiment celles qui ont du goût comme l’huile d’olive ou celle de colza.
Cette dernière prend des notes d’arêtes de poisson quand on la chauffe, car elle est riche en oméga 3. Elle est donc parfaite pour cuire le poisson.Pour utiliser au mieux les huiles, faites chauffer la poêle à sec trois minutes, puis versez un peu d’huile avant d’y mettre l’aliment à cuire.
Quelles huiles privilégier pour la cuisson de la viande?
L’American Heart Association a dévoilé ses dix recommandations clés en termes d’alimentation saine pour la santé cardiovasculaire (source 2). Sans surprise, on y retrouve les conseils habituels quant à une activité physique régulière et suffisante, un apport conséquent en fruits et légumes ou encore l’enrichissement de son alimentation en céréales complètes.
Mais l’association a aussi fait une précision importante quant aux matières grasses. Elle conseille ainsi d’utiliser “des huiles végétales non tropicales liquides telles que les huiles d’olive ou de tournesol” pour la cuisson, plutôt que d’opter pour des graisses animales (beurre, lard, graisse de canard etc.). Exit donc les matières grasses issues de plantes tropicales, telles que le beurre de karité, l’huile de palme ou de coco, plus riches en graisses saturées.
Quelle huile pour assaisonner un aliment?
Toutes les huiles peuvent servir. Celles de noisette et de noix s’utilisent seulement à cru ou en trait en fin de cuisson. Elles peuvent donner des notes d’amertume, car elles sont riches en acides gras polyinsaturés.
Quelle est la meilleure huile de friture?
Préférez les huiles d’arachide, de tournesol ou de colza, moins chères. Il est conseillé de faire un premier bain à 160 °C, puis un second à 180 °C. Après chaque friture, l’huile doit être filtrée pour éviter tout risque de rancissement, et conservée au réfrigérateur ou à l’abri de la lumière et de la chaleur. Il faut la changer toutes les huit utilisations environ ou la garder maximum six mois.
Source : Santé magazine : https://www.santemagazine.fr/alimentation/aliments-et-sante/matieres-grasses-ajoutees/huiles-alimentaires-laquelle-choisir-170986
